Każdy z nas lubi zerknąć na zaokrągloną, jędrną pupę. Największa dumę czujemy, jeśli należy ona do nas. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni zwracają dużą uwagę na tę część ciała. Kompletny plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia, które pomogą nam ją wyrzeźbić. Nie ma tak naprawdę jednej drogi, która zagwarantuje nam tzw. brazylijskie pośladki. W Internecie znajdziemy wiele opinii, zachwalających regularnie wykonywanie przysiadów. Ma być to sposób na wypracowanie najpiękniejszej pupy świata. Nic bardziej mylnego. Aby móc zaplanować skuteczny trening, powinniśmy wiedzieć z jakich mięśni składają się pośladki.
Największą część stanowi mięsień pośladkowy wielki. Jego głównym zadaniem jest prostowanie bioder. Dzięki niemu nasze pośladki są uniesione i sterczące. Główną rolą mięśnia pośladkowego średniego jest odwodzenie uda. Pomaga nam w obracaniu nogi do wewnątrz i na zewnątrz oraz w zginaniu i prostowaniu bioder. Mięsień pośladkowy mały znajduje się pod średnim i pełni podobną funkcję.
Mięśnie pośladkowe zbudowane są z włókien szybko i wolnokurczliwych. Lubią więc zróżnicowany trening, oparty zarówno na większej liczbie powtórzeń, jak i dużym obciążeniu. Dlatego, aby zadbać o ich prawidłowy rozwój, nie możemy ograniczać się do wykonywania jednego rodzaju ćwiczeń. Same przysiady, nieważne jak głębokie, nie wystarczą. Do tego zestawu możemy dodać, np. martwy ciąg sumo oraz hip thrust (unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu). Warto pamiętać także o odwodzeniu i przywodzeniu ud w leżeniu lub na maszynie. Tego typu trening pomoże nam osiągnąć zamierzony cel, którym są jędrne pośladki.
Ćwiczenia, angażujące pupę możemy wykonywać dwa razy w tygodniu. Bardzo ważne jest, aby treningi takie odbywały się regularnie. Zwróćmy także uwagę na technikę wykonywania tych ćwiczeń. Przede wszystkim powinniśmy skupić się na pracy danego mięśnia i utrzymywać go w ciągłym napięciu. Tylko ten zabieg pozwoli nam na wykorzystywanie w pełni jego możliwości.
Moim zdaniem zwykły, tradycyjny przysiad nie wystarczy do uzyskania pięknych brazylijskich pośladków. Potrzeba kilku ćwiczeń. Warto zauważyć, że w przypadku przysiadu w zależności od jego głębokości i rozstawienia nóg, możemy pobudzać do pracy różne partie mięśni. Zanim więc samodzielnie zaczniemy budować brazylijskie pośladki, skonsultujmy się z profesjonalistą. Trener personalny pokaże nam jak powinien prawidłowo przebiegać każdy ruch, jakie dobrać obciążenie i ile wykonać serii oraz powtórzeń. Dzięki temu szybciej osiągniesz swój cel, a przy okazji zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji.