Biceps i triceps to mięśnie, które najczęściej i najchętniej trenujemy. Poświęcamy im sporo uwagi, ćwicząc z różnym obciążeniem, w wielu pozycjach. Każdy mężczyzna chce mieć imponujących rozmiarów biceps. Kobietom za to zależy na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, która nieestetycznie zwisa, np. przy machaniu, gdy podnoszą rękę. Warto jednak wziąć pod uwagę fakt, że te partie mięśni angażowane są przy ćwiczeniach wielu innych części ciała. Dlatego łatwo jest je przetrenować.

Mięśnie bicepsów charakteryzują się równomiernym podziałem na włókna wolnokurczliwe (tzw. czerwone) i szybkokurczliwe (tzw. białe). Dzięki temu możemy pracować nad ich rozwojem opierając się zarówno na dużej liczbie powtórzeń, jak i użyciu cięższych hantli. Biceps angażowany jest przy wielu podstawowych ćwiczeniach, które regularnie wykonuje się podczas treningów. Wśród nich znajdziesz, m.in. wiosłowanie, podciąganie się na drążku czy ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Triceps pracuje przy, np. wyciskaniu na barki, wyciskaniu w pozycji leżącej, pompkach na poręczach. Z tego powodu należy uważnie przygotować swój plan treningowy.

Weź pod uwagę dni, w których skoncentrujesz się na ćwiczeniach pleców i klatki piersiowej. Przetrenowanie mięśni dwugłowych i trójgłowych nie przyniesie Ci szybszych efektów, a wręcz przeciwnie – nie pozwolisz im na regenerację i ograniczysz przyrost tkanki. Z drugiej strony nie ograniczaj za bardzo ćwiczeń bicepsa i tricepsa. Poświęcaj im szczególną uwagę dwa razy w tygodniu. Mięśnie te regenerują się przez 2-3 dni.  Jeśli zaplanujesz jeden trening, angażujący te partie, zmarnujesz ich potencjał i z pewnością nie osiągniesz zadowalających rezultatów.

Podczas treningów myśl o tempie. Szybkie unoszenie i opuszczanie hantli nie pomoże w wyrzeźbieniu pięknych przedramion.  Pamiętaj, że wolniejszy ruch przy fazie negatywnej (czyli opuszczaniu ciężaru) ma ogromny wpływ na zaangażowanie mięśnia.  Jeśli do tej pory nie zwracałeś na to uwagi i zamierzasz wprowadzić zmiany, daj swojemu organizmowi czas na ich przyswojenie. Zmiana rytmu ćwiczeń może bowiem wywołać swoisty szok mięśniowy.